Alguns pensam que meditar é não pensar em nada, outros acham que é só sentar relaxado ouvindo música ou o som da natureza. Outros falam que é estar no presente(aqui e agora), com foco, atenção plena.
Pode ser ainda a mais profunda forma de autoconhecimento, uma experiência prática de comunhão com o divino, de revelação, iluminação, despertar para a verdadeira natureza do ser.
A meditação está de fato cada vez mais presente em nossa sociedade. Com a ciência comprovando seus inúmeros benefícios e as pessoas por outro lado cada vez mais preocupadas com a saúde mental.
A cultura ocidental chegou ao seu ápice, junto com a ansiedade, o estresse e a depressão. Felizmente, a meditação surge como ferramenta para combater esses males.
Hoje o mindfulness está nas grandes empresas. Pode ser literalmente traduzido como atenção plena, que são técnicas de meditação recriadas sem qualquer conotação religiosa e adaptadas para o mundo atual.
Mas se o mindfulness vem para sanar as questões da mente e corpo afetadas por um cotidiano cada vez mais turbulento, existe algo transcendental a mais na meditação que todo mundo busca. E na realidade é o um dos seus objetivos principais… Compreender a própria existência, o próprio Eu.
O que é a Meditação?
Meditação é uma prática milenar para treinar a mente e desenvolver a habilidade da plenitude da consciência. Dessa forma estaremos continuamente conscientes de algum objetivo escolhido.
Seja a atenção plena, o estado de presença, o foco, o amor, o desapego, a compaixão, algo que queremos manifestar, uma questão que queremos solucionar e principalmente um contato íntimo com a nossa verdadeira natureza.
É difícil dissociar a meditação da espiritualidade, pois a sua fonte original são as práticas espirituais vindas da antiga Índia, que ainda hoje vivem principalmente no budismo e no Yoga.
Independente de crenças, é comprovado que a meditação é um exercício para trazer mais equilíbrio para todo o organismo, que propicia clareza e bem-estar para a nossa vida.
O que significa Meditação?
A etimologia da palavra meditação tem origem latina e como toda a base linguística e cultural Ocidental, fundamentada em uma ótica cristã.
Meditatum, vem do latim “Ponderar, refletir, planejar”. Ou mesmo da palavra Meditare, que significa encontrar um centro, o meio, centramento..
Tudo a ver com equilíbrio, com olhar para dentro. E mesmo considerando a ótica cristão, é uma forma de contemplação, baseada na própria experiência da oração.
A contemplação, o rezo, o uso de contas(colar, japamalas, terço) são práticas de diversas culturas totalmente relacionadas à meditação.
É válido dizer que a meditação em si engloba várias práticas e pode gerar algumas visões diferentes dependendo da religião, escola e interpretação.
Separei algumas ideias principais que existem quanto a meditação, técnica e experiências com base no Oriente. Lembrando que é só uma síntese.
Dhyana – Dentro do Yoga é a meditação em essência. A arte da contemplação. Dhyana pode ser compreendido como ter um fluxo contínuo de consciência. O aprofundamento natural da concentração. Pode se dar sobre um objeto ou abstração, sem distrações.
Gom – Uma das palavras tibetanas que se relacionam com a prática da meditação, que significa habituar-se, familiarizar-se (adaptar-se à nova mentalidade, estar em paz consigo mesmo, com as suas emoções, construir bons hábitos mentais).
Vipassana – Uma das técnicas de meditação budista que vem se popularizando, apesar de poder conter contextos e significados diferentes. Significa em essência a observação integral, introspecção, uma contemplação com foco no insight.
Zazen – A prática central do Zen Budismo é sentar-se, observar a si mesmo, observar a mente com base na respiração. A prática é realizada de frente com a parede. Deixando que os pensamentos e sensações passem, e a compreensão da realidade chegue.
Meditação é religião ou autoconhecimento?
A meditação é uma ação consciente da mente. Uma intertecnologia que funciona independente e conjuntamente com qualquer sistema de crenças.
Não é preciso acreditar em Deus, ter fé ou praticar qualquer ritual. Basta se conectar com algumas técnicas e colher os bons frutos comprovados da meditação.
Todavia, segundo estudos do Dr. Herbert Benson, cardiologista e professor da Universidade de Harvard, um dos primeiros cientistas a investigar a meditação, quando associada à fé(independente de qual), a meditação parecia ter efeitos ainda mais promissores.
Isso porque ele analisava principalmente os efeitos das dores da angina, necessidades de intervenção cirúrgica e hipertensão nos pacientes. É válido mencionar que esses resultados podem variar dependendo das técnicas meditativas e condições de cada pessoa.
Independente da religião, meditar é se conhecer. É como olhar-se através de um espelho, mas ao invés de observar as nuances de seu corpo físico, você irá se deparar com as particularidades da sua mente.
Durante o cotidiano, no estado de vigília, a nossa mente já está bem adaptada à resolução de problemas e o raciocínio para realizar as atividades diárias.
Mas é fato, que muitas das nossas questões, especialmente as mais íntimas e profundas, não conseguimos encontrar resposta simplesmente com a ruminação mental a que estamos habituados.
Você já teve a experiência de dormir com alguma questão e perceber que tinha a solução logo ao acordar? Ou que no dia seguinte um problema já não parecia uma grande perturbação como era até a noite anterior?
A solução chegou sem precisar quebrar a cabeça. Durante o sono, a nossa atividade mental também existe, muitas vezes reorganizando e processando as informações que não conseguimos fazer despertos. E até acessando lugares que evitamos ou não estamos habitualmente conscientes..
E assim como o sono é importante para trabalhar com uma parte oculta da nossa mente, a meditação é importante para dar a luz que não temos durante o estado acelerado de vigília.
Com a prática meditativa você começa a encontrar respostas, a entender o que não entendia antes, tendo outros pontos de vista que não conseguia ter, revelações sobre você mesmo, para principalmente se compreender mais… Autoconhecimento.
Meditar é um meio de sintonizar com as frequências da sua mente. E não só dos seus pensamentos, mas é possível perceber que há várias estações para acessar.
Assim como um aparelho de rádio, você pode escolher onde quer sintonizar. Consciente. É como reprogramar atalhos para as rádios que você quer ouvir.
Deixar de ficar preso em chiados e interferências. Você passa a conhecer como funciona a sua antena. Conhece as estações que te fazem bem e poderá vibrar só nas ondas de paz, de alta frequência.
Essa é só uma analogia. Mas quero deixar claro que meditar não é simplesmente deixar a mente vagar por aí, cheia de abstrações, luzes, formas divinas e paisagens bonitas.
Isso até pode ser importante para quem precisa relaxar a mente e conectar-se com estados elevados. Mas a meditação não pode ser uma fuga, uma forma de encontrar mais distrações. Já temos muitas.
É importante não alimentar nossas fantasias, muitas delas vêm de estados egoístas, em que nos sentimos especiais, mais elevados do que os outros. Meditar não é adquirir super poderes para se achar melhor que os outros.
É exatamente o oposto, desapegar, romper com as amarras que frequentemente nos levam ao estado de superioridade, de divisão, separação.
Meditando vamos cultivar a união, encontrar o estado de unidade, essa confiança de que somos todos um só. Você perceberá que tudo, até mesmo sobre os outros, não passa da sua própria observação.
Mas para isso, terá que abandonar algumas crenças, alguns conceitos prévios e estar realmente entregue para se redescobrir. E assim como qualquer exercício, ter disciplina para colher os frutos da prática regular.
Vivemos em um mundo cada vez mais repleto de informações externas. Estímulos que despertam as mais diversas sensações, sentimentos e a nossa busca incessante por prazer momentâneo.
As redes sociais tem todo um mecanismo para roubar a nossa atenção e estar sempre alimentando essa necessidade de dopamina. Hoje praticamente somos todos viciados em distrair a nossa mente com o feed do Instagram, Facebook, notícias, joguinhos, etc…
Estamos sempre fugindo do contato interno. Da conexão com o nosso interior, o que chamamos de Eu Maior, o Self e as nossas potencialidades ocultas.
O que seria esse Eu mais elevado? Aquele que guarda nossas características mais divinas, a nossa essência, a nossa centelha divina. A nossa pura consciência. Aquele que observa, testemunha a vida.
Meditar é como redescobrir um céu azul que antes estava coberto por nuvens. E faz parte da prática deixar as nuvens se dissolverem, alguns dias lidar com verdadeiras tempestades e inconstâncias do tempo.
Mas conscientes de que tudo é passageiro e que o céu azul está lá. Às vezes só precisando de um pouco de luz para ser visto. Ou só recoberto por nuvens passageiras.
Claro que aqui fiz algumas associações e também trouxe palavras de diversas culturas e práticas religiosas, mas é para que fique claro que meditar é uma forma de encontrar em contato com aquilo que há de mais belo em nós mesmos.
Nos melhorar, tornar nossa vida mais feliz, mais plena. Quem não quer isso? Não é preciso ter nenhuma religião para praticar meditação.
Qual a origem da meditação?
Há registros de práticas de meditação, próximas do que conhecemos hoje, há mais de 3 mil anos atrás. Técnicas, principalmente surgidas na Índia que foram passadas de professor para aluno até chegar nos dias atuais.
Aqui me refiro a essa meditação, que sentamos sobre o chão, observando os pensamentos, a respiração. O que conhecemos tradicionalmente das técnicas yogues e budistas.
O cientista político Willard Johnson, da Universidade de San Diego, vai ainda mais longe em dizer que a meditação vem desde o xamanismo. Quando o homem começou a fazer suas primeiras fogueiras dentro das cavernas.
O poder penetrante das chamas trazia contemplação e permitia que o ser humano mantivesse a sua atenção. Deixando de lado os problemas do frio e os perigos dos predadores.
Da mesma forma, a caça, realizada desde os tempos pré-históricos pelo homem e os animais é igualmente comparada a um exercício de foco e presença.
A observação dos animais e o equilíbrio entre corpo e mente posteriormente desenvolveu toda a cultura das artes marciais orientais, onde essas qualidades precisam ser cultivadas para o êxito nos combates.
Todas as religiões de certa maneira também desenvolveram técnicas para a concentração da mente, seja para pedir a cura para si ou para o outro. Essa prática vem desde o xamanismo primitivo e o mundo ocidental cristão a conhece como oração..
Assim como rezar, fazer mantras e sons sagrados que conectam com o divino. Tudo isso e meditação tem muita similaridade também.
Contudo, a prática que conhecemos hoje como meditação está mais vinculada ao budismo e o Yoga, vem desde o século passado ganhando atenção da ciência.
Grandes mestres indianos, como Paramahansa Yogananda, trouxeram o conhecimento da meditação para o ocidente. Assim como vários monges budistas.
Desde então, as práticas vêm se espalhando de várias formas diferentes até chegar nos dias de hoje aos eletroencefalogramas.
E os benefícios que antes eram restritos a percepção de cada praticante, hoje podem ser comprovados e seus resultados publicados.
Quais são os benefícios da meditação?
São mais de 6 mil pesquisas em todo o mundo sobre os efeitos da meditação e seus benefícios.
Monges budistas, como Matthieu Ricard, muitas vezes referenciado como o homem mais feliz do mundo, incentivou que o cérebro de meditadores experientes fosse verdadeiramente escaneado.
Hoje entendemos mais sobre a neuroplasticidade do nosso cérebro e como é possível potencializá-lo com a prática meditativa.
Claro, que os benefícios não estão restritos a um só órgão, mas passam por todo o corpo humano. E há diversos estudos médicos e psicológicos em todo mundo sendo realizados.
Aqui vou listar alguns benefícios concluídos por diversos estudos. É válido destacar que a prática é variável conforme a técnica e frequência, mas só para ter um panorama.
Benefícios da meditação para o corpo:
- Reduz a pressão sanguínea;
- Diminui a tensão de dores crônicas;
- Melhora a função imunológica;
- Reduz o nível de gordura corporal (equilíbrio do nível de cortisol);
- Melhora da capacidade respiratória(quando associado a técnicas de respiração);
- Promove a regulação hormonal.
Benefícios da meditação para a mente:
- Melhora a qualidade do sono;
- Melhora o foco e a concentração;
- Combate a depressão;
- Promove bem-estar e relaxamento;
- Desenvolve a inteligência emocional;
- Melhora da memória e cognição;
- Auxilia no tratamento de traumas emocionais;
- Auxilia na criatividade e resolução de problemas;
Benefícios da meditação além do corpo-mente:
- Desenvolve empatia e compaixão(técnicas com esse propósito);
- Fortalece a autoestima e autoaceitação;
- Auxilia no autoconhecimento;
- Conecta e fortalece a fé(independente da crença);
- Propicia experiências transcendentais;
Como meditar de forma simples em 5 passos?
Meditar é muito simples e está acessível para todos. Mas como tudo na vida, para adquirir habilidade é necessário superar alguns primeiros desafios.
E você pode ir lidando com eles de forma progressiva, ir se aprofundando aos poucos. Superar os primeiros obstáculos porque já os conhece e sabe lidar com eles.
É como se você fosse nadar no mar. Qualquer um pode chegar na beira da praia, sentir a maresia e colocar os pés na água.
Mas para avançar um pouco mais, precisará enfrentar as ondas, acostumar-se com a arrebentação, ganhar confiança para dar algumas braçadas mais.
Ninguém aprendeu a nadar de uma hora para outra, sem evoluir dia após dia. Todo mundo já tomou caldo, pensou em desistir, mas teve que persistir treinando.
Depois de uma maior familiaridade, é possível chegar mais fundo. Encontrar o oceano que existe apesar do vai e vem das ondas.
A meditação, assim como nadar no mar, é um exercício de treino, entrega, disciplina e contato com as profundezas da nossa natureza interior.
É vão ter dias de calmaria, outros dias de “ressaca”. Mais importante do que chegar a um fim é vivenciar o meio, a prática constante.
1 – Preparando-se para meditar
A sociedade ocidental não está habituada a permanecer em silêncio, com o corpo quieto. É justamente isso que precisa ser primeiramente exercitado.
Acomodar nosso corpo em uma posição confortável pode ser simples nos primeiros minutos(ou segundos para alguns), mas logo começa a coceira, o desconforto, o formigamento, a dor e principalmente no início, a inquietude, a vontade de ficar se movendo.
É natural e perfeitamente normal passar por esse desafio no início. Aproveite esse momento para observar as sensações do corpo, os gatilhos e principalmente deixar que todas essas sensações fluam.
Se vier a informação“Preciso muito coçar a ponta da orelha direita”… Não lute contra, vá experimentando sem se reprimir, tente deixar as sensações passarem assim como vieram. Se for muito difícil inicialmente, coce e observe.
A minha experiência mostra, que assim como surgiu um, surgirão novos pontos para tocar e mover. Por isso, o melhor é tentar ir além dos estímulos físicos. Observe o fluir sem se deixar levar. Mas sobretudo, não lutar contra eles.
A prática de asanas do Yoga é recomendada antes da meditação, exatamente para relaxar e alongar o corpo e facilitar a permanência imóvel.
2 – Crie um espaço e tempo apropriado para meditar
Como já falei, a mente pode inicialmente levar-nos para as sensações do corpo, dar atenção para elas. Mas outros estímulos presentes podem ser também os externos.
Por que fechamos os olhos ao meditar? Exatamente para facilitar a prática meditativa. A maior parte dos nossos estímulos vem através da visão.
E por mais que possam existir técnicas para meditar de olhos abertos, abstendo-se dos estímulos visuais podemos nos concentrar melhor com o nosso interior.
É por isso que para meditar, também é importante certificar-se de tudo que pode estimular os outros sentidos. Procurar um local silencioso, sem interrupções, sem cheiros fortes.
Crie um espaço propício para isso na sua casa. Seja um quarto, uma sala, onde nada poderá tirar a sua atenção. O celular não vai vibrar, o cachorro não vai te lamber, os sons e cheiros não vão te levar para fora de você.
É claro que nem todos conseguem ter um ambiente calmo e controlado a todo momento. Mas podemos exercitar a mente para trazer sempre o foco interno, por mais desafiador que possam ser os ruídos externos.
É por isso que meditamos idealmente antes do nascer do sol, um momento silencioso onde a maior parte do mundo está adormecido. Mas você não precisa madrugar para começar a meditar…
Pelo menos escolha momentos que a sua mente não está pensando em problemas, na mensagem que precisa mandar, na conta que precisa pagar. Evite os horários comerciais, onde as pessoas têm maior interação.
Experimente antes de dormir, ou logo ao acordar. Quando você pode estar só em seu quarto. Há menos interferências e pensamentos do cotidiano.
Comece experimentando alguns minutos, aumente o tempo aos poucos. Se você nunca praticou antes, pratique durante 5 minutos. Aumente para 10, 20, 30 minutos conforme sente-se confortável.
Lembre-se que é melhor manter o hábito diário de poucos minutos, do que um longo tempo de vez em quando. Torne a meditação uma prática agradável e frequente na sua vida.
Músicas calmas, incensos, óleo essencial e luzes baixas podem ajudar no relaxamento e no foco da meditação, sim. Mas lembre-se que tudo isso também são estímulos. Saiba equilibrá-los também.
3 – Posições para meditar
Para encontrar posições para meditar é importante compreender o seu corpo. Como você consegue manter-se relaxado e ao mesmo tempo concentrado? Bem acomodado, mas sem adormecer?
Na prática do Yoga, utilizamos algumas posturas para a meditação. A permanência nos ásanas, o exercício de flexibilidade que praticamos, contribui muito para a prática da meditação.
É interessante notar que cada escola recomenda uma posição diferente para realizar a prática meditativa. Mas não há regras quando estamos falando do mesmo exercício para a mente.
Claro, que meditar deitado, por exemplo, pode favorecer o adormecimento durante a prática. O que não é indicado para iniciantes. Mas também ajuda no relaxamento e há práticas de aprofundamento que são favorecidas nessa posição.
Os yogues e monges meditam sentados sobre o chão e escolheram algumas posições após milhares de anos de prática e observação dos resultados.
Não significa que é mais desconfortável. Em geral pode-se utilizar uma pequena almofada, chamada pelos chineses de zafu.
Você pode experimentar se sentar até mesmo em uma almofada que tenha em casa, ou adaptar para uma posição que se sinta mais confortável.
Quando a meditação chegou do oriente ao ocidente, houveram muitas adaptações para a meditação sentada sobre a cadeira. Muitas escolas mantêm essa prática.
Caso não seja confortável para você sentar no chão, basta achar uma cadeira ou poltrona onde você se sinta confortável.
Particularmente, acho que já passamos muito tempo sentados sobre a cadeira, por isso acho importante trabalhar posições mais naturais para a fisiologia corporal.
Gosto das posições que vem do Yoga, como o padmasana, a lótus, ou meia lótus. Sentar colocando um ou os dois pés sobre a coxa.
Assim como também é possível sentar em sukhasana, que é mais confortável para a grande maioria. Ficar com as pernas cruzadas abaixo da coxa.
Há ainda a postura vajrasana, quando sentamos sobre os calcanhares, ou a variação com os pés ao lado do quadril conhecida como virasana(postura do herói). Para mim é a mais confortável, mas sei que sou minoria nessa preferência.
É importante manter a coluna ereta e bem alinhada ao meditar?
Sim, da mesma forma que meditar deitado, favorece o sono. Quando mantemos uma postura firme, durável e alerta, mantemos a mente também ativa, sem risco de adormecer ou dispersar. A meditação e o foco são favorecidos com a coluna alinhada..
Experimente por você as posições mais agradáveis para meditar. Várias tradições também trabalham com diferentes mudras e diferentes propósitos, mas podemos deixar isso para uma outra experimentação e aprofundamento…
4 – A respiração durante a prática da meditação
Nem todas as técnicas de meditação se baseiam na respiração. Mas muitas delas se utilizam da respiração como ponto inicial ou foco para atingir uma atenção plena.
Perceber esse ato tão natural do organismo é uma das melhores formas de trazer a consciência para o estado presente é estar consciente de você mesmo.
Quando você observa a sua respiração, automaticamente trás a consciência para dentro do corpo. E para o que está acontecendo nesse exato momento.
Observe o ar entrar dentro de você vagarosamente, assim como percebe ele sair aos poucos também. Atente-se para quais partes do seu corpo também movem-se enquanto você sente naturalmente o inspirar e expirar.
No Yoga chamamos a força vital do universo de prana. A energia da vida que está disponível para nós e que entra em nosso corpo principalmente pela respiração.
O ato de respirar está ininterruptamente presente em nossas vidas. E é exatamente através do domínio da respiração, que trazemos mais domínio para as nossas funções vitais e a vitalidade do corpo.
Nós, yogues, chamamos de pranayama, a maestria do prana, que acontece com técnicas que otimizam a nossa respiração e repercutem em vários benefícios para o corpo e a mente.
Para iniciar na prática, sugiro uma respiração completa onde você primeiro, ao inspirar, pode sentir o diafragma expandindo o abdômen, dando espaço para a cavidade pulmonar inferior ser preenchida completamente.
Observe toda a caixa toráxica se expandindo progressivamente, o peito se abrindo e crescendo até chegar próximo dos ombros. Quanto mais lento, melhor.
Ao expirar, perceba o ar saindo de cima, passando por todo o tórax até chegar no abdômen. No movimento de subir e crescer na inspiração. Descer e soltar aos poucos na expiração.
A técnica idealmente deve ser feita pelo nariz e pode ser potencializada com uma leve contração na garganta. No Yoga chamamos essa técnica de Ujjayi (respiração sussurrante, respiração oceânica).
Ao contrair a glote, permitimos que o ar passe de forma mais lenta, o que faz com que você consiga manter a respiração também mais longa.
Inspire e expire profundamente, permitindo que o corpo lentamente vá relaxando e a mente se acalmando. O foco será mais fácil, essa prática criará um hábito de maior equilíbrio para todo o organismo.
Para meditar, faça essa respiração consciente observando todas as etapas dela e pode utilizá-la como ponto de foco. Pratique-a até que ela seja natural e que você possa deixá-la fluir levemente. Sem querer controlá-la.
Esse é um bom ponto de partida para a prática da respiração durante a meditação. Depois você pode experimentar outros pontos de foco e formas de respirar.
5 – Compreendendo a mente na meditação
Quando você já conquistou uma posição cômoda e confortável. Já tem um ambiente calmo e silencioso. E sabe como respirar para conduzir a sua meditação, chegou a hora de finalmente observar a mente.
E aqui vem o desafio central, o fluxo incessante de pensamentos. Uma característica muito importante da nossa mente é ficar indo de um ponto ao outro, criando várias associações.
E dependendo do objetivo da prática meditativa há formas de lidar com isso. Você pode observar esse fluxo, permitindo que os pensamentos passem sem criar identificação com eles. Sem se deixar levar.
Pode também utilizar a respiração como ponto de foco para toda vez que a mente ficar vagando, você terá um objetivo para centralizar a sua atenção. Esse ponto de foco também pode variar conforme a técnica.
Seja concentrar-se em visualizar um objeto, um tema abstrato ou temas que você queira trabalhar.
É importante destacar que meditar não é ficar sem pensamentos, necessariamente com a mente vazia. Tudo deve ser natural. O estado meditativo onde os pensamentos não existem é consequência da prática aprofundada.
Perceba que quando você luta contra um pensamento, automaticamente o fortalece. E estará cultivando a sua atenção naquilo que você não quer. Quando meditamos na realidade para cultivar a atenção principalmente naquilo que a gente quer.
Então simplesmente deixe os pensamentos fluírem, solte-os, sem identificações. Nós não somos nossos pensamentos e entrar em contato com aquilo que somos verdadeiramente é o objetivo principal da meditação.
É perfeitamente normal perceber que a mente escapou e começou a ser levada pela divagação. De uma hora para a outra já estamos preocupados, querendo realizar alguma ação.
Assim que perceber isso, volte a sua atenção para o objetivo de foco da sua prática. Esse exercício faz parte da prática da meditação. Aos poucos a mente vai ficando mais disciplinada.
Outro aspecto importante, assim como a mente acelerada, tem tendência a se dispersar e sair do estado de consciência contínua. No início, algumas pessoas não sabem lidar com a mente relaxada.
Assim, ao silenciar os estímulos e relaxar o corpo, a pessoa automaticamente adormece. O sono é também uma fuga natural da mente.
Lembro-me de várias vezes adormecer nas primeiras práticas meditativas que fazia na adolescência. E faz parte do processo também, principalmente nas meditações que fazemos deitados e aprofundamos o estado de relaxamento
Mas o equilíbrio vai chegando com o tempo e a consciência vai permanecendo continuamente presente. Sem violência, sem forçar nada, mas também disciplinado para atingir o objetivo de atenção.
A experimentação própria é sempre o melhor caminho. Descubra por você mesmo como são seus mecanismos físicos e mentais. Você é capaz de transformar-se.
Conheça algumas técnicas de meditação para iniciar na prática
Agora que você já sabe o que é meditação, os seus benefícios e como se preparar e iniciar a prática. Vou sintetizar e compartilhar algumas técnicas simples e efetivas que eu uso durante a minha prática.
São formas diferentes para que você compreenda a diversidade da meditação. E você pode experimentar essas técnicas inicialmente:
Meditação para a Atenção Plena – Mindfulness
- Sente-se confortavelmente;
- Comece a trazer a sua percepção para a sua respiração completa, longa e profunda;
- Observe os pontos do seu corpo por onde você sente o inspirar e expirar;
- Deixe que qualquer sensação e pensamento se vá, da mesma forma que surgiu;
- Exercite o foco na respiração, mas agora não tente mais controlá-la;
- Deixe que a respiração flua e não reprima o que surge na mente;
- Retome o seu foco toda vez que a mente divagar e observe o respirar;
- Para aumentar a presença, visualize mentalmente a palavra “aqui” ao inspirar e a palavra “agora” ao expirar.
- Pratique isso por 10 minutos
Tratak – Meditação para o Foco
- Separe um objeto como uma vela(mas pode fazer com outros símbolos ou elementos);
- Posicione a chama da vela na altura dos olhos, para que você se sente confortavelmente em frente a ela(menos de 1 metro de distância);
- Mantenha o olhar firme e focado, sem movê-lo ou piscar. Mas tente deixar o olhar ao mesmo tempo relaxado, sem repressões internas;
- Observe se consegue permanecer alguns minutos assim;
- Ao sentir que precisa fechar os olhos, ou quando lacrimejar, feche-os;
- Visualize a chama(objeto) mentalmente na sua frente;
- Permaneça exercitando o foco e a visualização de olhos fechados;
- Abra o olho e retome o olhar para o objeto;
- Repita o mesmo ciclo;
- Pratique em média por 5 minutos
Meditação para expandir o Amor
- Sente-se confortavelmente;
- Realize por alguns minutos a prática de atenção plena;
- Conforme você se sente presente, visualize uma luz rosa ao seu redor;
- E repita mentalmente “Que eu seja livre e feliz, repleto de amor”;
- Sinta essa luz te envolvendo e expandindo-se;
- Deixe que ela chegue ao redor da sua casa, sua rua, bairro de forma lenta e presente;
- Vá repetindo mentalmente conforme ela se expande “Que sejamos livres e felizes, repletos de amor”;
- Deixa que essa luz se expanda até chegar em em sua cidade, seu país e aos poucos por todo o planeta;
- Sinta-se conectado em amor incondicional com toda a Terra, toda a vida.
- Pratique por pelo menos 5 minutos e/ou inclua ao final de outras técnicas.